懒猫弓背

手扶椅背弓弓背，拉伸脊柱背不累。

像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

四向点头

四向把头点，锻炼颈和肩。

动作很简单，贵在每天练。

作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。

靠墙天使

背部紧靠墙壁，外展打开双臂。

贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

蝴蝶展翅

双肘平举要到位，向内收紧别怕累。

像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。

作用：改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

要领：可以徒手，也可以双手握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

招财猫咪

手臂一上一下，交替重复多下。

勤练加强肩部，肩肘功能不差。

作用：增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑形。

要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。

壁虎爬行

身体稳定向前压，双手扶墙往上爬。

上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。

作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。